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职场多巴胺》辨识认知偏误 鬆动工作中的负面思考生活



职场多巴胺。   图 : 新头壳製作

会谈室的沙发上坐着一个愁眉苦脸的中年男子,试着了解一下来医院的原因,对方一开始有些犹豫,一阵子后提到最近睡不好、工作效率差等等的状况,花了些时间和他聊聊睡不着时在想些什幺,男子才慢慢提到自己生活上的困扰。

他不是本地人,因为工作的关係自己住在小套房里,每天晚上躺在床上,脑中都开始浮现很多负面的想法:「今天早上他问其他同事问题时,对方请他自己查好资料不要都靠别人,让他觉得在公司不被人喜欢」、「主管今天拿到他提出的案子时,没有特别说些什幺,是不是案子写得不好?」、「他在公司没有特别的成就,到了中年又没有成家,好像是个很没用的人」……,这些想法萦绕在他脑中挥之不去,后来他乾脆就拿起手机漫无目的地不断更新社群网站上的动态时报,没想到这样却越来越清醒,等到体力不支已经是凌晨两、三点的事了,白天上班时精神不济,到了晚上又开始质疑自己的工作能力。

这样的情况其实屡见不鲜,以认知治疗的观点来说,在上述故事的中年男子身上,我们会看到负面想法中的认知偏误(用单一、随机的事例来进行推论、放大或负向解读他人行为后的目的,并将想法过度概括化到生活中的各个面向),并开始慢慢走向认知治疗之父Aaron Beck所说的负向认知三角:对自我、世界和未来都出现负面信念,而这样的思考模式常常会出现在情绪忧郁的人身上。

此时,去辨识认知偏误并进行驳斥,会是鬆动负面思考模式的方法之一,我们可以试着这样做-

第一步:当情绪变糟的时候,试着把当时的情境纪录下来(如:早上碰到工作上的难题去请同事协助时,同事当时看起来脸色很差,请我自己去查资料)。

第二步:把当时的情绪纪录下来,并为情绪打个分数,0最低-100最高(如:惊讶60、困窘80、愤怒40、无望50、失落80)。

第三步:把当时浮出脑中的想法记录下来(如:同事一定都不喜欢我、我真没用连这个都不会、我没有工作能力、我没有任何长处)。

第四步:问自己以下几个问题-

1.支持这些想法的证据是什幺?(如:同事跟我讲话时很少看着我、我在工作上问问题的次数比别人高)。

2.不支持这些想法的证据是什幺?(如:同事在不忙时也有跟我聊天、有时候也有其他同事会来请我帮忙、我其实私底下很会做手工艺)。

3.最坏的状况是什幺?怎幺克服?(如:我在这份工作上真的没有很擅长,那是不是可以找管道进修?)

4.这些想法有没有其他的可能性?(如:同事今天较忙碌无法协助、同事可能当时心情并不好)。

5.如果你的朋友跟你讲这件事,你会怎幺回答他?(换位思考较能让人跳脱对自己的负面评价)。

第六步:重新评量思考过后自己的情绪,同样为情绪打个分数,0最低-100最高(如:惊讶20、困窘50、愤怒20、无望30、失落50),并试着去感受情绪的正向变化。

除此之外,我们在日常生活中亦可试着安排目前可以做、会让自己开心的活动以累积正向情绪;在工作或其他领域中订定较小、可逐步完成的目标来建立自我效能;以及根据想像到可能的问题準备备案以预先因应,这些方式都会让我们对自己的生活更有掌握感。

作者:赵奕霁临床心理师/  新竹马偕纪念医院精神科

(本专栏由新头壳与台北市临床心理师公会合作)

职场多巴胺 辨识认知偏误 鬆动工作中的负面思考当情绪变糟的时候,试着把当时的情境纪录下来重新评量思考过后自己的情绪,同样为情绪打个分数 赵奕霁临床心理师   图 : 赵奕霁/提供