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职场多巴胺》风行企业的正念工作练习术生活



职场多巴胺。   图 : 新头壳製作

有时遇到一些职场困扰的人们,在面对工作压力或不愉快时,通常会想办法转移注意力,或抽离、压抑心情,即便痛苦,只能一次次告诉自己,撑一撑就过去了。工作时的不快乐,往往也潜移默化影响下班后的身心状态与生活,也许呈现在僵硬的表情、麻木的情感,只想退缩到一个人的房间。也许渐渐的胃口变差、身体疲惫、精神恍惚、心情郁闷,不仅影响工作效能,也开始影响跟亲友相处。

工作通常佔据生活大部分时间,其实很难切割掉佔据1/3的时间。工作也是生活的一部分,若是切割工作时间和生活时间,也许就失去工作期间的生命经验。

正念 (mindfulness) 定义为:「刻意的」将注意力放于当下,对一刻接着一刻的经验「觉察」而「不给予评价」。正念帮助我们在资讯爆炸、情绪动荡时,静心下来,找回注意力的遥控器,回到当下,像是觉察到身体的反应、心情或想法的产生、人际关係间的互动与现场氛围,重新觉察工作的意义感与价值观。越来越多企业将正念引进员工培训课程之中,像是Google创设「搜寻你的内在 (search inside yourself, SIY)」课程便是一个有名的例子。

我们可以在工作时怎幺练习正念呢?以下分享几个方式:

正念呼吸

专注于呼吸,觉知每一次吸气、呼气时鼻腔的感受,注意力跑掉时,温和地将注意力带回到呼吸,不跟随冒出的想法、情绪或身体感受,安稳住身心状况。

正念静坐

办公室座位或一角,布置一个舒适的环境,让自己有个空间、时间可以好好静坐几分钟,单纯回到正念呼吸或观察身体感受。这个时间,只是享受静静地坐着,不费心力、没有目的。

正念行走、通勤

在通勤时练习正念呼吸,并观察身体感受,像是脚掌接触地面的触感、坐在椅子上的感觉。

正念饮食

专注地进食,打开五官对食物的感受。帮助自己吃下食物的同时,不吃进焦虑或其他情绪。

正念回覆讯息

在接听电话或回覆电子信件时,可以先做几次正念呼吸,回到当下,感到身心状态相对平稳、可以专注回应对方时再开始回覆。

事情发生时,先接纳现状

我们练习面对生命真实面貌,接纳生命中可能会有美好的和不愉悦的经验发生,与愉悦和痛苦共存,不与之抗衡。

关注美好或意义感的经验

觉察值得感恩、喜悦的人事物,或是回家前先放鬆自己、回到照顾自己的身心感受,纾解累积的负向状态。

正念需要在日常生活中持续练习,每次经验都是通往获得最好效果的路径,我们一起练习。

文:洪千惠临床心理师/台湾大学心辅中心 FB粉专:洪千惠心理师-生活纪录x工作笔记

(本专栏由新头壳与台北市临床心理师公会共同合作)

洪千惠临床心理师。   图 : 洪千惠/提供