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职场多巴胺》运用正念提升职场力生活



职场多巴胺。   图 : 新头壳製作

正念是什幺?

正念 (mindfulness)也称为静观、内观、了了分明,源自东方禅修,经过科学研究证实对身心健康有助益,发展成提升身心健康的方案,及对焦虑、忧郁、慢性疼痛等的心理治疗方式,如:正念减压(MBSR)、正念认知治疗(MBCT)。正念除了用于医疗领域之外,目前也被引进教育、企业、政治界。

根据卡巴金定义正念为:「刻意的」将注意力放于当下,对一刻接着一刻的经验「觉察」而「不给予评价」。 

正念对我们的好处?

正念帮助我们在面对事务到做出反应之间,有时间、空间去选择更有智慧的回应。因为能对当下经验保持觉察,所以能从惯性的自动化反应中停下来,对经历的事件、心情、想法、行动等,带着好奇去探索询问、辨识、允许它存在,最后决定要如何照顾自己,安排滋养活动。

研究显示正念练习能改变大脑结构,提升认知功能表现,更有效决策与执行;强化调节情绪反应的大脑网络,稳定情绪,减缓压力的负面影响;强化感受悲悯能力的神经网络,改善人际关係,提升幸福感与工作满意度。

正念于职场调适三步骤:停、看、听

可以怎幺运用正念来帮助我们面对职场大小事呢?以下简单整理成三大点:停、看、听。

1.停:安住身心

运用正念回到当下,跳脱自动导航。

当惯性的想法、情绪或身体感受来得又急又快,可以先用正念的态度,专注于呼吸,把注意力先带回当下,觉知每一次吸气、呼气的感受,安稳住自己的身心状况,不跟随那些想法、情绪、身体感受。当情绪如火势蔓延,就像当房子失火时,我们会先逃生与救火,而不是让自己身陷火场,或是探究火势如何产生、谁造成的。

2.看:觉察接纳

清楚观察自己的想法、心情、身体感受。

带着觉察、接纳、不评价的态度,客观觉察身心现况。提醒自己惯性想法不一定为事实,惯性情绪也可能影响对事件的想法,例如:同样是发现店员给错饮料,发生在一件乐事之后,或是在一件衰事之后,我们的直觉反应会不会有所不同?

3.听:目标期待

回到个人目标、意义感、价值观。

倾听自己内心对于职场的目标、意义感与价值观为何?一些应该或被交付的工作,是否也有自己感到有价值、有能力、想完成的事务?自己期待的理想未来会是如何呢?试着觉察在职场中,如何让自己成为想成为的人、过想要的人生呢?

正念需要持续的练习,就像我们不会看过食谱就知道怎幺煮出一道好吃的料理。就从此刻开始,试着从觉察呼吸一分钟练习看看,培养跳脱自动化历程的能力吧!

文:洪千惠临床心理师/台湾大学心辅中心 FB粉专:洪千惠心理师-生活纪录x工作笔记

(本专栏由新头壳与台北市临床心理师公会合作)

正念于职场调适三步骤。   图 : 洪千惠/提供 洪千惠临床心理师。   图 : 洪千惠/提供