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职场多巴胺》觉察工作压力 避免产生工作倦怠生活



职场多巴胺。   图 : 新头壳製作

小华到诊间来,抱怨最近常失眠,通常週五晚上稍为好一点,到了週日时失眠状况尤其明显;且睡前一直想到隔天工作的内容或是今天工作表现的状况。但小华表示他不觉得自己生活中有特别明显的压力。不过,可以发现小华睡前思考的内容都与工作有关;与小华澄清工作状况,小华说最近工作时常无法专注,且已经许久未休假了,有时还会加班。

根据上述,发现其实小华是有压力的,就是来自工作,但是小华不自知。有许多患者因为工作压力,有失眠、心悸、胸闷、呼吸困难等问题,但他们都会表示不觉得工作有压力,或是觉得工作压力还在可以承受之範围。试想,假设你的工作压力真的在你可以承受之範围,为何你会有失眠等症状呢?这其实代表着你的身体已经承受不住,在抗议了。由此可知觉察工作压力的重要性。如何觉察工作压力呢?

感觉你工作时肌肉紧绷的程度

因为肌肉紧绷是一个情绪焦虑或过度紧张的表现,尤其是肩颈的肌肉在压力状态下,是最容易紧绷的。所以觉察肌肉紧绷的程度,可以帮助你觉察是否有工作压力。你可以在中午休息时,稍微调整你的姿势,感觉身体的肌肉重量分配和鬆紧状况;假如不平稳或是紧绷时,可能就要稍微留意下。此时你可以调整一个舒服的姿势,让身体的重量均匀的分派在身体的左右两侧;或是做一些简单的伸展操,让肌肉紧绷的程度稍微舒缓一下。

感觉你工作时呼吸速度

因为呼吸速度过快也是一个情绪焦虑的表现,所以你或许可以感觉一下你呼吸速度频率。一般状况下,呼吸平均速度是一分钟15下左右;焦虑或紧张时呼吸平均速度是一分钟20下。假设你的呼吸速度过快时,可以调整你的呼吸速度,自然的吸气,缓慢的吐气;尤其是吐气时稍微慢一点。

感觉睡眠状况

睡眠状况好不好也是一个工作压力指标,像是睡不着、早醒或是睡眠品质不佳等倾向都有可能。建议可调整成规律的休息时间,如果调整一段时间后,仍未有改善的话,可寻求专业人员的协助。

评估有无休息时间

俗话说的好,休息是为了走更长远的路,所以假设你工作中没有足够的休息时间,如:没有时间上厕所或喝水,有时间太紧迫或压迫的感觉,可能也会产生工作压力呦!建议可每一小时就去上厕所或装水喝,让自己休息一下。

评估体重增加或减少的速度

通常在压力大时,我们会不自觉的喜欢吃甜食或是食量增加,因为可以增加脑中血清素增加之故,进而调节情绪;然而造成体重增加。而另一种则是因为压力过大,导致噁心想吐,所以食欲不振,体重就会下降。这些体重变化的速度比以往增加和下降的速度快一些,所以需要留意。建议可定期量体重,或是监控和调整自己的饮食状况。

以上就是几个可以觉察工作压力的要点呦!早点觉察到工作压力,就可以尽早解决或缓解其压力,以避免工作倦怠的产生。

作者 : 薛媛云 临床心理师

(本专栏由新头壳与台北市临床心理师公会合作)

薛媛云临床心理师 。   图:薛媛云/提供